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許多新聞報導指出，將水果打成果汁會破壞水果的營養成分，同時會使人體的血糖快速升高，導致胰島素大量分泌，進而增加罹患糖尿病的風險。但事實又是如此呢？

對此，專家針對水果與果汁的營養成分、飲用果汁的基本原則，以及糖尿病患者建議的水果食用量說明如下：

2020年09月22日
長庚科技大學保健營養系主任 劉珍芳

臺灣是水果王國，加上天氣較為炎熱，水果一直是國人喜愛且接受度極高的食物種類。臺灣到處可以買到水果，除了傳統的水果攤外，現果汁店林立，便利商店也都有小包裝的水果，隨手可得，非常方便。水果中除了水分之外，含有豐富醣類、膳食纖維、維生素及礦物質等各類營養素。並含有維生素先質（vitamin precursor）[1] 以及植化素（phytochemicals）[2] 等有益於健康的物質。

在營養學的「食物代換表」中，1份水果的份量約如一拳頭大小、或切好大約8分滿碗，或1/3個泰國芭樂、1/3個大木瓜、23顆聖女小番茄、1.5個綠色奇異果、小根香蕉等。大約含有15公克的醣類、60大卡的熱量。而水果中的醣類含有較容易消化吸收，屬於簡單醣類（simple sugar）的蔗糖、葡萄糖及果糖，及無法被消化的膳食纖維。一般而言，對於糖尿病患者來說，建議每天最多攝取2份水果，並盡量選擇膳食纖維、維生素C、維生素A或其先質（如類胡蘿蔔素）[3] 含量豐富的水果；且甜味、糖度及升糖指數較低的水果，例如芭樂、木瓜、聖女蕃茄、奇異果、富士蘋果、水梨、蓮霧等。此外，水果應避免空腹吃，隨餐且分次吃，以減少對血糖波動之影響。

維生素C具抗氧化力，參與體內相當多的生化代謝，是不可或缺的必需營養素。水果是維生素C最重要的來源，攝取如上所提及的1份水果（泰國芭樂、木瓜、聖女小番茄、綠色奇異果）或2.5片白柚等，均可獲得約100毫克的每日建議攝取量。基本上，維生素C於微酸性下是穩定的，比較容易被氧氣、熱、光、鹼等破壞。

膳食纖維，也是水果中重要的營養素，多屬於水溶性的果膠、黏膠質、半纖維素等，特性較穩定、不易被破壞，且有助於新陳代謝、腸道菌發酵與代謝。直接生食新鮮的水果，最能確保攝取到足夠的維生素C、膳食纖維等重要營養素。

除直接攝取新鮮水果之外，當然果汁亦為另一種選擇，但建議要選擇「鮮榨」的果汁。且把握幾個基本原則，以減少營養素被破壞、氧化或流失：

1. 量身訂做、聰明選擇：量與質都重要，尤其是糖尿病患者、三高患者，或是需要控制體重者。選擇「一高三低」──高膳食纖維、低甜味、低糖度與低升糖指數的2份水果（例如，芭樂、木瓜、聖女蕃茄、奇異果、富士蘋果、水梨、蓮霧、葡萄柚等），恰恰好。
2. 蔬果作伴、呼朋喚友：多加點蔬菜的量與種類，或加上低脂牛奶、原味優酪乳與豆漿、堅果等，除增加口感、豐富感與營養素之外，水果中的維生素C亦可促進鈣質、鐵質之吸收。
3. 速戰速決、把握良機：適當儲存，選擇酸甜、口感最佳的狀況。果汁的事前處理及攪打過程速度要快，且立即飲用，則可保留與攝取到更多的營養素。
4. 保持原味、原汁及原態：不額外添加各式「糖」、不過濾，才可以喝到全營養素。

整體來看，雖然維生素C是較為容易被破壞的營養素，過往大都討論到於儲存過程中的損失。若儲存於低溫、減少暴露於空氣中，事實上維生素C的損失並不如想像中的嚴重。然而並沒有太多的數據可以顯示，於烹調或打成果汁的過程中，會損失多少。故建議，把握上述製作「鮮榨果汁」過程中之原則，其依然可當作另一種方便的「水果類」食物之來源與選擇。記得每天吃，並掌握質與量，就能吃得、喝得健康與快樂。

註釋：

[1] 食物中的維生素先質，經過人體酵素轉化後會產生維生素。

[2] 根據長庚醫訊《養生常談之「植化素」概說》的資料顯示：「植化素（phytochemicals）是植物生長的必要元素，也是植物五顏六色之天然色素和植物氣味之物質來源。植化素提供植物自我保護的功能，抵抗昆蟲、細菌、真菌、病毒的感染傷害，對紫外線，輻射線，空氣及土壤污染，化學藥物之種種傷害之保護作用。」。

[3] 水果中僅有維生素A的先質。

參考資料：

Gil, M. I., Aguayo, E., & Kader, A. A. (2006). Quality changes and nutrient retention in fresh-cut versus whole fruits during storage. Journal of Agricultural and Food chemistry, 54(12), 4284-4296.