背景描述:

許多新聞報導指出,將水果打成果汁會破壞水果的營養成分,同時會使人體的血糖快速升高,導致胰島素大量分泌,進而增加罹患糖尿病的風險。但事實又是如此呢?

對此,專家針對水果與果汁的營養成分、飲用果汁的基本原則,以及糖尿病患者建議的水果食用量說明如下:

2020年09月22日
長庚科技大學保健營養系主任 劉珍芳

臺灣是水果王國,加上天氣較為炎熱,水果一直是國人喜愛且接受度極高的食物種類。臺灣到處可以買到水果,除了傳統的水果攤外,現果汁店林立,便利商店也都有小包裝的水果,隨手可得,非常方便。水果中除了水分之外,含有豐富醣類、膳食纖維、維生素及礦物質等各類營養素。並含有維生素先質(vitamin precursor)[1] 以及植化素(phytochemicals)[2] 等有益於健康的物質。

在營養學的「食物代換表」中,1份水果的份量約如一拳頭大小、或切好大約8分滿碗,或1/3個泰國芭樂、1/3個大木瓜、23顆聖女小番茄、1.5個綠色奇異果、小根香蕉等。大約含有15公克的醣類、60大卡的熱量。而水果中的醣類含有較容易消化吸收,屬於簡單醣類(simple sugar)的蔗糖、葡萄糖及果糖,及無法被消化的膳食纖維。一般而言,對於糖尿病患者來說,建議每天最多攝取2份水果,並盡量選擇膳食纖維、維生素C、維生素A或其先質(如類胡蘿蔔素)[3] 含量豐富的水果;且甜味、糖度及升糖指數較低的水果,例如芭樂、木瓜、聖女蕃茄、奇異果、富士蘋果、水梨、蓮霧等。此外,水果應避免空腹吃,隨餐且分次吃,以減少對血糖波動之影響。

維生素C具抗氧化力,參與體內相當多的生化代謝,是不可或缺的必需營養素。水果是維生素C最重要的來源,攝取如上所提及的1份水果(泰國芭樂、木瓜、聖女小番茄、綠色奇異果)或2.5片白柚等,均可獲得約100毫克的每日建議攝取量。基本上,維生素C於微酸性下是穩定的,比較容易被氧氣、熱、光、鹼等破壞。

膳食纖維,也是水果中重要的營養素,多屬於水溶性的果膠、黏膠質、半纖維素等,特性較穩定、不易被破壞,且有助於新陳代謝、腸道菌發酵與代謝。直接生食新鮮的水果,最能確保攝取到足夠的維生素C、膳食纖維等重要營養素。

除直接攝取新鮮水果之外,當然果汁亦為另一種選擇,但建議要選擇「鮮榨」的果汁。且把握幾個基本原則,以減少營養素被破壞、氧化或流失:

  1. 量身訂做、聰明選擇:量與質都重要,尤其是糖尿病患者、三高患者,或是需要控制體重者。選擇「一高三低」──高膳食纖維、低甜味、低糖度與低升糖指數的2份水果(例如,芭樂、木瓜、聖女蕃茄、奇異果、富士蘋果、水梨、蓮霧、葡萄柚等),恰恰好。
  2. 蔬果作伴、呼朋喚友:多加點蔬菜的量與種類,或加上低脂牛奶、原味優酪乳與豆漿、堅果等,除增加口感、豐富感與營養素之外,水果中的維生素C亦可促進鈣質、鐵質之吸收。
  3. 速戰速決、把握良機:適當儲存,選擇酸甜、口感最佳的狀況。果汁的事前處理及攪打過程速度要快,且立即飲用,則可保留與攝取到更多的營養素。
  4. 保持原味、原汁及原態:不額外添加各式「糖」、不過濾,才可以喝到全營養素。

整體來看,雖然維生素C是較為容易被破壞的營養素,過往大都討論到於儲存過程中的損失。若儲存於低溫、減少暴露於空氣中,事實上維生素C的損失並不如想像中的嚴重。然而並沒有太多的數據可以顯示,於烹調或打成果汁的過程中,會損失多少。故建議,把握上述製作「鮮榨果汁」過程中之原則,其依然可當作另一種方便的「水果類」食物之來源與選擇。記得每天吃,並掌握質與量,就能吃得、喝得健康與快樂。

註釋:

[1] 食物中的維生素先質,經過人體酵素轉化後會產生維生素。

[2] 根據長庚醫訊《養生常談之「植化素」概說》的資料顯示:「植化素(phytochemicals)是植物生長的必要元素,也是植物五顏六色之天然色素和植物氣味之物質來源。植化素提供植物自我保護的功能,抵抗昆蟲、細菌、真菌、病毒的感染傷害,對紫外線,輻射線,空氣及土壤污染,化學藥物之種種傷害之保護作用。」。

[3] 水果中僅有維生素A的先質。

參考資料:

Gil, M. I., Aguayo, E., & Kader, A. A. (2006). Quality changes and nutrient retention in fresh-cut versus whole fruits during storage. Journal of Agricultural and Food chemistry, 54(12), 4284-4296.

版權聲明

本文歡迎媒體轉載使用,惟需附上資料來源,請註明新興科技媒體中心。
若有採訪需求或其他合作事宜,請聯絡媒體公關:

曾雨涵

haharain331@rsprc.ntu.edu.tw
02-3366-3366#55925