常常聽到人說睡眠不足會變胖，許多媒體在報導時也常引述各種來源不明的說法，但肥胖問題有太多因素要考量，新興科技媒體中心選擇討論這一篇，邀請專家回應，希望提供媒體在報導相關議題時，能夠了解睡眠不足會增加肥胖這個結論是個斷言，並未有絕對的因果關係。

議題背景：

早前多則新聞報導指出睡眠時間長短可能會增加肥胖風險，引用了加州聖地牙哥大學（University of California, San Diego）精神病學系的丹尼爾‧F‧克里普克博士（Dr. Daniel F. Kripke）於2002年針對人類睡眠行為做的研究。然而新聞標題較為聳動，依實證醫學的研究精神，針對民眾可能產生的疑慮提供簡短的回應，請老師針對民眾可能產生的疑慮提供簡短的回應。

相關新聞連結：

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研究原文：

Mortality Associated With Sleep Duration and Insomnia
Arch Gen Psychiatry. 2002;59(2):131-136.doi:10.1001/archpsyc.59.2.131

專家怎麼說

2019年11月18日
台灣應用心理學會理事長蔡宇哲

我們要如何看待這研究呢？這其實是在說，越接近每天7-8小時左右的睡眠，BMI越低，而7-9小時是成年人一天最建議的睡眠時數。該研究是指出睡眠時數與肥胖之間的相關性，並未指稱因果關係，因此以該研究來推論睡滿七小時會變瘦是過度推論。新聞報導中，利用BMI統計差異換算成公斤的方式不精確但可以接受，而以BMI當作胖瘦的指標當然不夠精確，除了身高體重外還需要瞭解其脂肪與肌肉的比例。不過一般大型調查研究都會粗略以BMI當作指標，若是以大群體而論的話，以BMI為肥胖的指標還算可以接受。正確的解讀應該是，當你睡眠不足的時候，會連帶發生一些導致肥胖的行為，身體的代謝也會發生一些變化，因為這兩個原因會容易讓人變胖。換句話說，生理的變化以及行為的改變才是變胖的主要原因。所以如果只是睡得多一點，飲食與生活作息並沒有太大的改變的話，光靠睡眠是不可能會變瘦的。

睡眠不足之所以會容易讓人變胖，可以從生理與大腦行為這兩個層面來看。瘦體素（leptin）是負責體重的長期調節，代表的是吃飽了的訊息。胃飢素（ghrelin）代表的是我餓了的訊息。研究發現當人睡眠不足的時候，代表飽食訊息的瘦體素會減少，相反地代表飢餓訊息的胃飢素會提升[10,11]，也就是說當睡眠不足的時候，飽食訊息變弱，所以比較不會感覺到我飽了；同時飢餓訊息變強，所以更容易覺得我餓了。在如此雙重影響之下，睡眠不足時那想吃的動力真是很強大。

除了這兩個生理激素的影響外，睡眠不足的時候也會讓大腦對於高熱量食物有比較大的反應[12]，就很像是一看到雞排就高聲吶喊「我要吃我要吃我要吃！」，而且更麻煩的是，食慾上升、對垃圾食物的反應變強了，那有什麼變弱了呢？有，那就是意志力會變得比較弱。身體跟大腦都在呼喊我要吃高熱量食物，但偏偏有理性的意志力又變得虛弱無力，所以睡眠不足時就很容易不知不覺地吃下過多的食物。

2019年11月20日
台北榮民總醫院睡眠醫學中心執行長周昆達

加州聖地牙哥大學的克里普克博士於2002年發表的這篇研究[1]，主題是在探討睡眠時間與死亡率的關係。研究方法是分析美國癌症協會所收集超過110萬個自願者與其親屬/朋友的問卷資料，其中會詢問受測者平均每晚會睡幾個小時，並分析比對6年後的死亡或存活的情形，結論是每晚睡7個小時的人比6小時以下或是8小時以上的人存活率還要高（甚至3.5/4.5小時以下 或 8.5小時以上都會增加15%的死亡風險）。使用安眠藥會增加死亡風險，但是自訴失眠者的風險並沒有上升。問卷資料中也有受測者的身高與體重，可以計算出身體質量指數（Body Mass Index，簡稱BMI），作者也分析受測者填寫問卷時的BMI，與睡眠長短的關係，發現每晚睡7小時的女性BMI最低，隨著睡眠時間的減少或增加，BMI逐漸上升，並呈現U型的關係。BMI的差距最多可差到約2kg/m2左右（小於等於3小時對比7小時），以170公分的女性為例，可以相差到5.78公斤（1.7×1.7×2）。男性則是睡眠7小時以上的BMI差異不大，但都低於7小時以下的人。判讀這個研究的結果，必須要注意幾個地方。首先，BMI與睡眠長短的關係並非這篇論文作者的主要議題，而這部分也僅是橫斷式地分析這層關係，並不如前面所提，分析死亡率時，有追蹤六年之後的資料，因此可以做的統計推論並不相同。本論文可以說睡眠時間過長或過短都會增加(後續)死亡風險，但卻不能說睡眠時間過長或過短會增加(後續)肥胖的風險。但是這篇仍然點出睡眠時間過短的人BMI較高(較胖)的現象。這在後續許多的橫斷式研究中也有類似的發現[2]。但我們更感興趣的是，如果睡得少，後續會不會導致肥胖，這就需要前瞻性研究來解答。

短期的前瞻性研究指出，減少睡眠會增加飢餓感及能量的攝取、增加飢餓素(Ghrelin) 和減少瘦素(leptin)、增加鹽分的滯留、影響糖分的代謝，這些因素都有可能導致肥胖[3]。但是長期前瞻性研究就比較少，而且追蹤時間變長，過程中就會充滿許多變數。2004年一篇世代研究[4]，分析瑞士蘇黎世的4,547社區居民，27、29、34和40 歲時的體重與睡眠長短的關係，發現睡眠時間與肥胖的相關性在34歲之後減弱，睡眠時間與每年的體重平均增加速度的關係也僅剩趨勢上的關係（p=0.08），嚴格說來並不具統計上的意義。2010年日本發表的研究顯示[5]，追蹤35,247電力公司的員工一年之後，發現每晚睡5-6小時或以下的男性，比睡7-8小時者，變胖的風險升高50%或91%，女性變胖的風險卻沒有升高。2010年另一篇針對5549美國女性的電訪研究[6]，也指出近期的睡眠時間長短與肥胖比較有相關性，並不支持長時間的睡眠減少是導致肥胖的因子。可見結果並不十分一致。

BMI常被當作衡量胖與瘦的指標，可將不同身高的人進行標準化的比較，但是BMI代表的是整體體重，並無法區別體重中體脂肪組織與非脂肪組織的比例，在同樣BMI之下，仍有體脂肪率的差異。有些肌肉比重較高者，以BMI值認定為肥胖，也不恰當，這也可能是誤差來源之一。當然，許多人更關心的是，是否可以透過增加睡眠，來進行減重，目前僅有一些小型(最多41人)且短期（最長12周）的研究指出增加睡眠時間可以減少糖分攝取、減少體重[7-9]，但長期的效應仍有待研究。

2019年11月20日
長庚大學護理學系助理教授鍾詩琦

此報導有幾處描述錯誤或容易造成誤解。首先，使用BMI統計差異換算成公斤的方式，會造成民眾誤解、以為公斤數與睡眠時數有直接關係。基本上身高不同，換算出的公斤數值也會隨著變動。此外，BMI被廣泛使用是因為計算方便，不是因為其最準確。多數BMI與實際身體脂肪數量存在著誤差。因此，使用BMI為體重參考數值時，必須將此誤差考慮進去。另外，原始研究內容並無直接指出睡滿七小時會變瘦，而睡少於七小時則變胖。事實上，研究文內所描述的結果與新聞報導所提的解釋的相差甚遠。研究中提到女性參與者睡眠時數與BMI呈現U型關係，意即BMI高者集中在睡眠時數相對於參考時數7小時為少（7小時以下）與較多（7小時以上）的參與者。對男性來說，較少的BMI反而與較長的睡眠時間有關。兩性在睡眠時數與BMI之間的關係趨勢不同。而作者以睡眠7小時為參考值是因為當時美國人的平均睡眠在6-7小時之間（但此研究參與者大多睡7-8小時之間）。因此，睡眠7小時並非絕對的健康指標，無法以睡眠7小時來界定是否會胖或瘦。

此研究的原始目的是了解睡眠時間、失眠與死亡率的關係，並納入可能會影響此關係的健康資料（BMI即為其中之一）進行存活分析。單就討論睡眠與BMI值來說，研究只說明了睡眠時數可能對BMI的增減有影響，尤其是睡眠時數少的人，多數BMI值偏高。但兩性在睡眠時數高與BMI增加的趨勢不同（這可能與性賀爾蒙對脂肪的代謝影響有關）。研究並無明確指出兩者間的因果關係，且睡眠7小時只是作者當時引用美國人睡眠平均時數的統計比較參考值，並不能作為判定胖瘦的指標。文章主軸為討論睡眠時數與失眠的存活分析結果，其結果顯示，睡眠時數越遠離平均值7小時（大於或小於），死亡風險也隨之增加；而失眠及使用睡眠藥物數量與睡眠時數不足有關係。此外，研究資料來源為參與者自填問卷，也沒有使用第二種方式確認自填資料的正確性，再者睡眠與BMI皆為生理資料，使用正確的生理工具評估獲得的資料會比自填資料來得準確，在試驗嚴謹度上尚有討論空間。

關於肥胖與睡眠的研究相當的多，但是因為生活習慣、文化、性別、與年齡等影響因素，每個研究所算出的機率也不同，我們無法這麼直接明確地去確認少睡幾個小時對於肥胖的影響機率最大。依據目前的成人研究發現[13]，只能保守地說明長期睡眠時數少有體重增加的風險，但是由於睡眠及體重（或代謝）本身也有個別的差異性，無法有一個黃金指標或數字作為判斷的基準。以目前的證據顯示兩者其實互為因果關係[14]，睡眠過多或過少皆會影響正常的生理節律。當生理節律被改變時，與代謝有關的賀爾蒙便會受到影響[15]。新聞報導中提到的兩個賀爾蒙，飢餓激素（ghrelin）與瘦體素（leptin）為例：瘦體素主要由脂肪細胞所分泌，傳遞脂肪堆積的訊息、拮抗胰島素作用，用以抑制食慾並增加身體脂肪的代謝。通常在睡眠時瘦體素會些微地增加來抑制食慾，避免睡覺時感到肚子餓。但是一個人在肥胖狀態時，身體容易因為瘦體素載體不足，或是代謝失衡而導致瘦體素抵抗現象，使得食慾抑制功能無法發揮。而正常食慾的調控因子中，與瘦體素拮抗的便是飢餓激素。飢餓激素主要由胃的內分泌細胞所分泌，主要作用在食慾的促進及刺激生長激素的分泌。在餐前，飢餓激素上升而使食慾增加，在進食中刺激胃酸分泌並加速胃的排空，其濃度會在餐後急速下降。

當一個人處於長期睡眠時數不足（或睡眠剝奪）狀態時，由於清醒時間增加，代謝需求一定較睡眠時為高，相對地也影響飢餓激素與瘦體素的調控機轉（實際的機轉可能更複雜），如：瘦體素的分泌被抑制（食慾增加/脂肪代謝減緩），而飢餓激素的分泌被觸發（進食增加/消化增加），長期下來容易增加體重。這可以用來解釋在研究中所提到睡眠時數少的參與者多數有BMI高的現象。反之，當一個人是肥胖體位時，肥胖所影響的代謝層面更為複雜，撇開食慾調控賀爾蒙因素，肥胖本身所造成的睡眠問題案例可能更多[16]。因此，睡眠時數與肥胖的關係在參與者為肥胖體位的狀態下，影響因子更複雜，就不能以兩者間是絕對地相關來解釋。

相關利益聲明

無任何相關利益衝突。

資料來源：

  1. Kripke DF, Garfinkel L, et.al. Mortality associated with sleep duration and insomnia. Arch Gen Psychiatry 59(2):131-6 (2002)
  2. Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, Currie A, Peile E, Stranges S, et al. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep 31(5):619-26 (2008)
  3. Cooper CB, Neufeld EV, Dolezal BA, Martin JL. Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review. BMJ Open Sport Exerc Med. 4(1):e000392 (2018)
  4. Hasler G, Buysse DJ, Klaghofer R, Gamma A, Ajdacic V, Eich D, et. al. The association between short sleep duration and obesity in young adults: a 13-year prospective study. Sleep 27(4):661-6 (2004)
  5. Watanabe M, Kikuchi H, Tanaka K, Takahashi M. Association of short sleep duration with weight gain and obesity at 1-year follow-up: a large-scale prospective study. Sleep 33(2):161-7 (2010)
  6. Anic GM, Titus-Ernstoff L, Newcomb PA, Trentham-Dietz A, Egan KM. Sleep duration and obesity in a population-based study. Sleep Med. 11(5):447-51 (2010)
  7. Al Khatib HK, Hall WL, Creedon A, Ooi E, Masri T, McGowan L, et. al. Sleep extension is a feasible lifestyle intervention in free-living adults who are habitually short sleepers: a potential strategy for decreasing intake of free sugars? A randomized controlled pilot study. Am J Clin Nutr. 107(1):43-53 (2018)
  8. Logue EE, Bourguet CC, Palmieri PA, Scott ED, Matthews BA, Dudley P, et. al. The better weight-better sleep study: a pilot intervention in primary care. Am J Health Behav. 36(3):319-34 (2012)
  9. Tasali E, Chapotot F, Wroblewski K, Schoeller D. The effects of extended bedtimes on sleep duration and food desire in overweight young adults: a home-based intervention. Appetite 80:220-4 (2014)
  10. Spiegel K, Tasali E. et. al. Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med 141:846-850(2004)
  11. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J. et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med 153(7):435–441(2010)
  12. St-Onge MP, Wolfe S, Sy M. et al. Sleep restriction increases the neuronal response to unhealthy food in normal-weight individuals. Int J Obes 38:411–416 (2014)
  13. Magee L. and Hale L. Longitudinal associations between sleep duration and subsequent weight gain: A systematic review. Sleep medicine reviews 16(3): 231-41 (2012)
  14. Nielsen L.S., Danielsen K.V., Sørensen T. I. A. Short sleep duration as a possible cause of obesity: critical analysis of the epidemiological evidence. Obesity Reviews 12: 78-92 (2011)
  15. Allison K.C. and Goel N. Timing of eating in adults across the weight spectrum: Metabolic factors and potential circadian mechanisms. Physiology & behavior 192:158–166 (2018)
  16. Liu J., Hay J. and Faught B.E. The Association of Sleep Disorder, Obesity Status, and Diabetes Mellitus among US Adults—The NHANES 2009-2010 Survey Results. International Journal of Endocrinology vol. 2013, Article ID 234129 (2013)

此篇與事實查核中心合作，刊載於事實查核報告231，報導為：【部分錯誤】媒體報導「研究：睡太少會爆肥…平均睡眠介於3到5小時的民眾，肥胖機率比一般人高出73%」，其他相關議題也歡迎引用本篇專家說法。

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